เคล็ดลับง่ายๆ เพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำได้ทุกวัน

1.  ออกกำลังกายไม่หนักก็ป้องกันโรคได้

          การออกกำลังกายสามารถลดการอักเสบของร่างกาย กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในการทำลายเชื้อโรค ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคน้ำหนักเกิน ซึ่งส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง  

          ภูมิคุ้มกันจะถูกกระตุ้นได้ดีขึ้นอยู่กับความหนักหน่วง ระยะเวลา และชนิดของการออกกำลังกายด้วย ซึ่งถ้าออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลางอย่างสม่ำเสมอสามารถลดการติดเชื้อทางเดินหายใจได้มากถึงร้อยละ 28 รวมถึงสามารถลดอัตราการเสียชีวิตจากปอดอักเสบได้ด้วย โดยการออกกำลังกายที่ลดความเสี่ยงการติดเชื้อ คือ

• ระยะเวลารวม 150 นาที /สัปดาห์
• ออกกำลังกายที่มีความหนักหน่วงระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เป็นต้น 

ในคนที่เวลาน้อยแนะนำให้เดินเร็ว ๆ ระหว่างวันมาก ๆ ลดการใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อน ทำให้ครบวันละ 30 นาที ก็ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้แล้วค่ะ

2.  รับประทานอาหารดี เป็นเกราะป้องกันโรค

• รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ มีสารอาหารครบถ้วน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง
• รับประทานผักและผลไม้ โดยเฉพาะผักที่มีส่วนในการทำงานต้านไวรัส และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เช่น กระเทียม ขิง ขมิ้น พริกไทยดำ บลูเบอรี่ เอลเดอร์เบอรี่ เป็นต้น 
• โพรไบโอติกส์สายพันธุ์เฉพาะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ โดยลดอุบัติการณ์ และระยะเวลาของการติดเชื้อทางเดินหายใจได้ 
• การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี เช่น ไข่แดง ปลาแซลมอน เห็ด ถั่วอัลมอนด์ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินดีวันละ 600 IU สามารถป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจ และลดการอักเสบภายในปอดได้ 

3.  ควบคุมน้ำหนักตัว แข็งแรงด้วย มั่นใจด้วย 

          ควบคุมดัชนีมวลกายให้อยู่ในเกณฑ์ 18-23 โดยค่าดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว[Kg] / (ส่วนสูง[m] ยกกำลังสอง)  

          คนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 30 จะมีการอักเสบในร่างกายเรื้อรังส่งผลรบกวนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และทำลายเชื้อโรคได้ลดลง และจากการศึกษาพบว่าอัตราการเสียชีวิตจากโควิดเพิ่มมากขึ้นด้วย

4.  ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ได้ทำร้ายแค่ตับ

          การดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น การเผาผลาญในร่างกายลดลง ไขมันเกาะตับ เบาหวาน เป็นต้น การดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรังพบความเสี่ยงในการเกิดปอดอักเสบและวัณโรคเพิ่มขึ้น และมีภาวะปอดอักเสบรุนแรงจากเชื้อโควิด นอกจากนี้อัตราการเสียชีวิตยังเพิ่มสูงขึ้นตามปริมาณของแอลกอฮอล์ด้วย

5.  สูบบุหรี่เสี่ยงติดเชื้อ

          การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อวัณโรค 2 เท่า ปอดอักเสบ 3-5 เท่า และไข้หวัดใหญ่ถึง 5 เท่า

6.  ลดหน้าจอ เพิ่มการนอน

          แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต มีผลยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้ไม่ง่วงนอน ลดระยะเวลาการนอนหลับ และลดความตื่นตัวในเช้าวันรุ่งขึ้น

          การนอนหลับที่เพียงพอส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดการติดเชื้อ และช่วยเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันต่อวัคซีนด้วย 

WeNature

Your Daily Dose of Vitality

วันดี ๆ มีได้ทุกวันด้วยวีเนเจอร์

เอกสารอ้างอิง

1.     Deepika R Laddu, Carl J Lavie, Shane A Phillips, Ross Arena. Physical activity for immunity protection: Inoculating populations with healthy living medicine in preparation for the
next pandemic. Progress in Cardiovascular Diseases 2021(64): 102-104

2.     Klaus W. Lange, Yukiko Nakamura. Lifestyle factors in the prevention of COVID-19. Global Health Journal 2020(4):  146-152